Túlzásba vittük volna a fehérjefogyasztást?

Manapság megtaláljuk turmixokban, édességekben, étrendkiegészítő porokban, sőt egyes teákban és kávékban is.

A fehérjefogyasztás mostanában óriási érdeklődést vált ki.

Az üzletek polcain „magas fehérjetartalmú" változatokban is meg lehet találni mindennapi ételeinket, míg több TikTok influenszer a fehérjebevitel lehetséges növeléséről oszt meg tartalmakat.

Ez a makrótápanyag elengedhetetlen az egészségünkhöz: segíti az izomépítést, és hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy hosszabb ideig teltségérzetet biztosít.

De vajon túlzásba visszük a fehérje iránti lelkesedést? Lehetséges, hogy ez a nagyfokú figyelem egy másik alapvető tápanyag – a rostok – rovására megy?

Mi az a fehérje?

„A fehérje egy elengedhetetlen makrótápanyag, amely egyfajta építőelemként működik a szervezetben" – magyarázta Dr. Emma Beckett, a Dél-Walesi Egyetem táplálkozástudományi oktatója.

Amikor fehérjét tartalmazó ételt fogyasztunk, az emésztőrendszerben található enzimek aminosavakra bontják a fehérjemolekulákat. Ez a folyamat lehetővé teszi azt, hogy az aminosavak újrarendeződjenek, speciális fehérjéket alkossanak, és elősegítsék a sejtek és szövetek felépítését és a javítását.

Az emberi testben több mint 20 000 különböző fehérje található, amelyek számos funkciót látnak el: ezek alkotják például a hemoglobint (ez a vörösvérsejtekben megtalálható fehérje, amely oxigént szállít), a különböző enzimeket (amelyek felgyorsítják a szervezetben zajló kémiai reakciókat), részt vesznek az izomépítésben és -regenerálódásban, valamint a bőrünkben és hajunkban található keratin előállításában.

„A fehérje azért érdekes, mert a szervezet folyamatosan használja az izmok, szövetek, sejtek építéséhez és működéséhez – ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, akkor a szervezet lebont más struktúrákat, például az izmokat, amelyeknek valódi funkcionális szerepük van" – húzta alá Dr. Beckett.

Fehérjét találunk az alacsony zsírtartalmú húsokban, a tojásban, a babban, a lencsében, a diófélékben, a borsóban valamint a tejtermékekben, például a tejben és a joghurtban is.

A Brit Szív Alapítvány (British Heart Foundation) szerint egy felnőtt ajánlott napi fehérje mennyisége 0,75 g testsúlykilogrammonként (ez egy átlagos nő esetében 45 g, férfiaknál 55 g).

De ha túlzottan a fehérjére koncentrálunk és ezért más létfontosságú tápanyagok háttérbe szorulnak, az hátrányos lehet.

Ne feledkezzünk meg a rostról!

A rost elengedhetetlen ahhoz, hogy a testünk (és az emésztésünk) megfelelően működjön.

„Az egyik funkciója a hashajtó jellegű hatása – végigsöpör a beleken, és gyakorlatilag lesúrolja azok falát, mint egy seprű" – fejtett eki Dr. Karan Rajan, a brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) sebésze, aki egészségügyi és táplálkozási tanácsokat is ad a közösségi médiában.

Ez segíti a rendszeres bélmozgást és megelőzi a székrekedést.

A rostot a bélbaktériumok különböző módon használják fel, olyan vegyületeket hozva létre, amelyek csökkentik a gyulladást az egész szervezetben.

A magas rosttartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával.

Ennek ellenére a szakértők szerint nehéz rávenni az embereket, hogy komolyan vegyék a rostok fontosságát.

„Ha javulni is látszik a tendencia, úgy gondolom, még hosszú út áll előttünk, hogy az emberek elérjék a megfelelő rostszintet" – vetette fel Dr. Rajan.

Az Egyesült Királyság kormányzati irányelvei szerint egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend napi 30 g rostot tartalmaz, ennyit kellene tehát fogyasztanunk.

„A táplálkozástudományban sokat beszélünk az egyensúlyról" – mutatott rá Dr. Beckett.

„És ez frusztrálja az embereket, mert az egyensúly konkrétan nem tűnik megvalósíthatónak – szemben azzal, amikor egy adott tápanyagra fókuszálunk."

Miért lett ilyen népszerű a fehérje?

Egyes szakértők szerint a fehérje iránti érdeklődés növekedése részben annak köszönhető, hogy az eredmények látványosabbak.

„A fehérje segíthet a férfiaknak az esztétikai célból történő izomépítésben" – állította Paul Kita, az amerikai Men's Health magazin főszerkesztő-helyettese.

„A rost esetében a férfiak nem látják a szívüket a tükörben. Nem tudják összehasonlítani más férfiak szívének méretével. A strandon senkit sem érdekel, hogyan néz ki a szíved. Tehát van egy hiúsági tényező is ezekben a termékekben."

A nők is érdeklődhetnek a fehérjebevitel növelése iránt, mivel az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg. Ez a folyamat – az ún. szarkopénia – mindkét nemnél előfordul, de nőknél a változó kor során bekövetkező ösztrogéncsökkenés felgyorsíthatja azt.

A menopauza után a nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve a csontritkulás kialakulásában is, mivel a hormonális változások közvetlenül befolyásolják a csontsűrűséget.

Bár a fehérje segíthet a csontok egészségének javításában, egy 2019-es brit tanulmány – amely 127 korábbi kutatást elemzett – arra jutott, hogy az ajánlott mennyiségnél több fehérje fogyasztásának alig van vagy egyáltalán nincs pozitív hatása.

Scott Dicker, a Spins nevű fogyasztói piackutató cég igazgatója szerint egyes magas fehérjetartalmú termékek félrevezethetik a fogyasztókat.

„Ez egy érdekes jelenség, mert ezek hagyományosan magas szénhidráttartalmú vagy egészségtelennek tartott termékkategóriák, de ha hozzáadnak egy adag fehérjeport, máris egészséges ételként tekintenek rájuk."

A pénz is fontos tényező.

Világszinten a fehérjepor-piac értéke 2021-ben 4,4 milliárd dollár (kb. 1,4 billió forint) volt, és 2030-ra várhatóan eléri a 19,3 milliárd dollárt (kb. 6 billió forint), így egy jövedelmező üzletágról van szó.

A „protein maxing" nevű közösségi média trend – amelynek célja a fehérjebevitel maximalizálása – szintén rájátszik a témára.

Lehet túl sok a fehérje?

A piacon lévő fehérjetermékek népszerűsége arra ösztönözhet bennünket, hogy a szükségesnél több fehérjét fogyasszunk.

A szükséges mennyiség függ az életkortól, a nemtől, a testmérettől és a fizikai aktivitás szintjétől is.

Kita három héten át próbált magas fehérjetartalmú csomagolt termékeket fogyasztani, miután egyre többet látott belőlük az üzletekben.

A diéta során napi szinten fogyasztott magas fehérjetartalmú zabkását, joghurtot, makarónit, sőt még fehérjével dúsított vizet is.

„Eleinte sokkolta az ízlelőbimbóimat" – emlékezett vissza Kita, utalva az intenzíven édes utóízre. Egyes magas fehérjetartalmúként hirdetett ételek ugyanis hozzáadott cukrot tartalmaznak, amivel ellensúlyozzák a hozzáadott fehérjében levő aminosavak keserű ízét.

Úgy érezte, hogy „tennie kell valamit" az elfogyasztott fehérjével, ezért elkezdett a szokásosnál többet edzeni.

A kísérlet előtt és után méréseket végzett, és bár nem hízott, a mellkasa kissé megnőtt.

„Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy több fehérjét ettem és intenzívebben edzettem. És ezt a tudomány is alátámasztja."

Vajon megérte az a kis izomnövekedés?

„Nem, szinte végig rettentő rosszul éreztem magam" – jelentette ki.

A szakértők arra is figyelmeztetnek, hogy a túlzott fehérjefogyasztás megterhelheti a vesét – különösen az állati eredetű fehérje, amely vesekőhöz és meglévő vesebetegség esetén további problémákhoz vezethet.

A túl sok fehérje hatással lehet a csontok egészségére is, és a Brit Dietetikus Szövetség szerint a túlzott fehérje bevitel émelygést és más mellékhatásokat is okozhat.

Az is fontos szempont, hogy honnan származik a fehérje.

„A makrótápanyagok arányára vonatkozó ajánlásaink nemcsak azon alapulnak, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztanunk" – összegezte Dr. Beckett.

„Hanem azon is, hogy milyen egyéb tápanyagokat tartalmaznak azok az ételek, amelyek ezeket biztosítják. A piacon megjelenő erősen feldolgozott fehérjetartalmú ételek nem feltétlenül tükrözik ezt az egyensúlyt."

Dr. Beckett szerint a fehérjék túlhangsúlyozása „nagy kockázatot" jelenthet az egészségünkhöz való hozzáállásban. Javaslata szerint mindig a teljes képet kellene nézni – beleértve a rostot is.

„Nem olyanok vagyunk, mint a belső égésű motorok – nem egyetlen üzemanyaggal működünk. Az egészségünkhöz és a szervezetünk fenntartásához sokféle tápanyagra van szükségünk" – tette hozzá.

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, mesterséges intelligencia által támogatott fordítóeszközök segítségével, egy kísérleti projekt részeként.