तुमचे संकल्प पूर्ण का होत नाहीत? स्वतःमध्ये बदल घडवायचा असेल तर हे 6 उपाय वाचा

तो एखादा वाढदिवस असो, वर्षाचा मधला काळ असो किंवा सोमवारची सकाळ…मानसशास्त्रज्ञ सांगतात की हे 'नव्या सुरुवातीचे' क्षण असतात, ते आपल्याला स्वतःमध्ये बदल घडवून आणण्याची प्रेरणा देतात आणि आपलं ध्येय पूर्ण करण्याची शक्यता वाढवतात.

मी या वर्षाची सुरुवात स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (व्यायाम) वाढवणे आणि एका नवीन पुस्तकाचे काम सुरू करणे या चांगल्या उद्देशाने केली होती. पण इतर कामांच्या गडबडीमुळे ते राहून गेले.

आता मी वर्षाच्या दुसऱ्या टप्प्यात प्रवेश करत असताना या ध्येयांचा विचार करून स्वतःला तयार करणे मला खूप कठीण जात आहे. रोजचे आयुष्य इतकं व्यग्र आहे की, एखादी नवी गोष्ट सुरू करायची तर जुनी एखादी गोष्ट थांबवावीच लागते.

जर तुमचे नवीन वर्षाचे संकल्प हवेत विरून गेले असतील, तर तुम्ही एकटे नाही. तुमच्यासारखे इतरही अनेक जण आहेत. नवीन ध्येय ठरवण्यासाठी नवीन वर्षाची सुरुवात हीच वेळ चांगली मानली जाते. पण संशोधनातून असं दिसून आलं आहे की, आपण वर्षाच्या कोणत्याही दिवशी स्वतःसाठी नवीन ध्येयं निश्चित केली आणि चांगल्या सवयी लावल्या, तर स्वतःमध्ये नक्की बदल घडवून आणू शकतो.

तर मग, हे संकल्प दीर्घकाळ टिकवून कसे ठेवायचे? मी चर्चा केलेल्या चार तज्ज्ञांच्या मते, याची सुरुवात या 'फ्रेश-स्टार्ट इफेक्ट'च्या (नव्या सुरुवातीच्या प्रभावाचा) संधीचा फायदा घेतला पाहिजे. सोबतच चांगल्या सवयी लावून अगदी सहज शक्य असणारी ध्येयं ठरवली पाहिजेत. हे सगळं एकत्र केलं की स्वतःमध्ये कायमस्वरूपी बदल करणं सोपं होतं.

1. स्वतःहून करा एका 'नव्या सुरुवातीचा' प्रयत्न

स्वतःमध्ये काहीतरी अर्थपूर्ण बदल करायचा असेल तर आधी एक ध्येय समोर ठेवणे फायद्याचे ठरते. रिसर्चनुसार, नवीन वर्षात केलेले बरेचसे संकल्प अपयशी ठरतात. काही आकडेवारीनुसार, जवळजवळ 92% लोक ठरवलेली गोष्ट कधीच पूर्ण करू शकत नाहीत.

अमेरिकेतील 'युनिव्हर्सिटी ऑफ पेनसिल्व्हेनिया'च्या व्हार्टन स्कूलमधील वर्तणूक अर्थशास्त्राच्या (बिहेव्हियरल इकॉनॉमिक्स) प्राध्यापक आणि 'हाऊ टू चेंज' या पुस्तकाच्या लेखिका केटी मिल्कमन म्हणतात की, हा आकडा दिशाभूल करणारा आहे.

त्या सांगतात की, जेव्हा एकाच वेळी खूप जास्त लोक स्वतःमध्ये बदल करण्याचा प्रयत्न करत असतात तेव्हा त्यामुळे अपयशाचे प्रमाण प्रत्यक्षात आहे त्यापेक्षा खूप जास्त असल्यासारखे वाटते.

अमेरिकेतील एका नवीन सर्वेक्षणातून समोर आलं आहे की, संकल्प करणाऱ्या 87% लोकांनी काही आठवड्यांनंतरही आपले काही संकल्प पाळले होते. तर फक्त 13% लोकांनी सर्व संकल्प सोडून दिले होते. अशाच प्रकारे ब्रिटनमध्ये झालेल्या एका सर्वेक्षणात दिसलं की, तिथल्या 38% लोकांनी 2025 मधील आपले सगळे संकल्प पूर्ण केले आणि तर 33% लोकांनी त्यातील काही संकल्प पाळले.

मिल्कमन म्हणतात की, यावरून एक गोष्ट समजते की एखाद्या खास दिवसाचा मुहूर्त धरून ठरवलेली ध्येये खूप चांगला निकाल देतात. पण यासाठी नवीन वर्षाचीच गरज असते असं नाही. वर्षाचा अर्धा टप्पा हीसुद्धा एक नवी सुरुवात करण्याची उत्तम संधी असते. खरं तर, आठवड्याचा पहिला दिवस, वाढदिवस किंवा नवीन वर्ष यांसारखी कोणतीही महत्त्वाची तारीख आपल्याला स्वतःमध्ये बदल करण्याची नवी ऊर्जा देते.

मिल्कमन यांनी एका ध्येय निश्चित करणाऱ्या (गोल-सेटिंग) वेबसाईटवरील सर्च पॅटर्नचा अभ्यास करताना हा शोध लावला. त्यांनी आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी शोधून काढलं की, आठवड्याचा पहिला दिवस, महिन्याचा पहिला दिवस किंवा कॉलेज-शाळेचे नवीन सत्र सुरू होण्याचे दिवस अशा खास वेळी लोकांनी 'डाएट कसे करावे' आणि जिमला जाणे या गोष्टी इंटरनेटवर खूप जास्त प्रमाणात शोधल्या होत्या.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, एखाद्या विशिष्ट क्षणाची किंवा मुहूर्ताची वाट पाहत बसण्यापेक्षा तुम्हाला स्वतःमध्ये कधी बदल घडवून आणायचा आहे तो दिवस तुम्ही स्वतः ठरवू शकता.

मिल्कमन यांच्या टीमला संशोधनात असं आढळून आलं की, जर आपण एखाद्या सामान्य दिवसाला नेहमीचा दिवस न म्हणता एका नव्या काळाची सुरुवात मानले (जसे की, ऋतूचा पहिला दिवस), तर लोकांचे मनोधैर्य खूप वाढते आणि ते ध्येय पूर्ण करण्यासाठी लगेच प्रयत्न सुरू करतात.

म्हणूनच नवीन सवय सुरू करण्यासाठी एखादा नवीन दिवस निवडल्यामुळे आपण मागच्या अपयशांना विसरून पुढे जाऊ शकतो. "नव्या सुरुवातीसारख्या वाटणाऱ्या या दिवसांमध्ये आपण पूर्वी जे काही होतो त्यापेक्षा आता बदललो आहोत आणि जुन्या गोष्टी मागे सुटल्या आहेत अशी भावना मनात निर्माण होते. जणू ते मागचे पान आता उलटले गेले आहे आणि आयुष्याचे एक नवीन पान सुरू झाले आहे."

2. नवीन सवयी टिकवून ठेवण्यासाठी सातत्य ठेवा

फ्रेश-स्टार्ट इफेक्ट' च्या (नव्या सुरुवातीचा प्रभाव) प्रेरणेमुळे आपण नवीन ध्येयाकडे पाऊल तर टाकतो. पण आयुष्यात कायमचे मोठे बदल करायचे असतील तर चांगल्या सवयी अंगीकारणे खूप गरजेचं असतं. ब्रिटनचे मानसशास्त्राचे प्राध्यापक बेंजामिन गार्डनर सांगतात की, ध्येय गाठण्यासाठी आपल्याला सतत मनापासून कष्ट करावे लागतात. पण सवयींचं तसं नसतं. सवयी एकदा अंगवळणी पडल्या की, एखादी विशिष्ट वेळ किंवा परिस्थिती समोर येताच जास्त विचार न करता आपल्या हातून त्या गोष्टी आपोआप घडत जातात.

यामध्ये रोज कामावर जाताना एकाच प्रकारच्या कॉफीची ऑर्डर देणे, किंवा रोज सकाळी नाश्त्यापूर्वी 20 मिनिटे व्यायाम करणे अशा गोष्टींचा समावेश असू शकतो.

गार्डनर सांगतात की, चांगल्या सवयीचा हाच फायदा असतो की, ती गोष्ट करण्यासाठी आपल्याला दरवेळी आपली प्रबळ इच्छाशक्ती असण्याची गरज लागत नाही. "ज्या गोष्टी आपल्याला रोज करायच्या आहेत त्या कोणत्याही त्रासाशिवाय आणि जास्त विचार न करता आपोआप व्हाव्यात म्हणूनच सवयी काम करत असतात."

पण चांगल्या सवयी अंगीकारण्यासाठी सातत्य राखणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. एखादे विशिष्ट वर्तन सवयीत बदलण्यासाठी सरासरी 66 दिवस लागतात. अर्थात सवय नेमकी कोणती आहे यावर हे अवलंबून असते आणि हा काळ 18 ते 265 दिवसांच्या दरम्यान बदलू शकतो. उदाहरणार्थ नियमितपणे जिमला जाण्याची सवय रोजच्या दिनक्रमाचा भाग बनण्यासाठी साधारण 6 महिने लागतात.

3. वाईट सवयी बदला आणि चांगल्या सवयी लावा

ध्येय जितकं साधं सोपं ठेवाल तितकं ते पूर्ण करणं सोपं जाईल. एका संशोधनात काही अशा लोकांचा अभ्यास करण्यात आला, ज्यांनी रोज धावणे, फळे खाणे किंवा व्यायाम करणे यांसारखी एखादी नवीन सवय सुरू केली होती.

नेहमीप्रमाणेच यातही असं समोर आलं की, रोज फक्त एक ग्लास पाणी पिण्यासारखी छोटी गोष्ट करणे खूप सोपे असते, पण एकाच वेळी 50 सीट-अप्स मारण्यासारखे कठीण काम सुरू करणे अवघड जाते.

तसेच ध्येय पूर्ण करण्यात अडचणी आणणाऱ्या सवयी बंद करणेही खूप गरजेचे असते.

गार्डनर सांगतात की, "हे काम वाटतं तितकं सोपं नसतं. पण एखादी जुनी वाईट सवय बदलण्यासाठी आपण तिच्या जागी एखादी चांगली सवय सुरू करू शकतो. जेव्हा मी 6 आठवडे साखर खाणं बंद केलं होतं तेव्हा मी हाच मार्ग निवडला होता. गोड खाण्याची तीव्र इच्छा कमी होईपर्यंत मी रोजच्या गोड पदार्थांऐवजी एखादा सकस आणि चांगला पदार्थ खाण्यास सुरुवात केली होती."

गार्डनर सांगतात की, "वाईट सवयीला थांबवून तिच्या जागी लगेच दुसरी चांगली सवय सुरू करणे खूप फायद्याचं ठरतं. यामुळे काही दिवसांतच जुन्या वाईट सवयीऐवजी तुम्हाला ती नवीन चांगली गोष्ट करण्याची आपोआप सवय होऊन जाते." हा उपाय अत्यंत प्रभावी ठरू शकतो. कारण एखादी वाईट गोष्ट पूर्णपणे बंद करण्यापेक्षा एखादी नवीन चांगली सवय अंगवळणी पाडणे आपल्याला जास्त सोपे वाटते.

4. केवळ अंतिम ध्येयाचाच नाही तर त्या प्रवासाचाही आनंद घ्या

वर्षाचा अर्धा टप्पा उलटल्यावर मिळणारी एक नवी सुरुवात आपल्याला सुरुवातीला खूप चांगली प्रेरणा तर देते. पण दीर्घकालीन यशासाठी अशी ध्येये निवडणे गरजेचे आहे जी पूर्ण करताना आपल्याला आनंद मिळेल.

अमेरिकेत 2,000 पेक्षा जास्त लोकांवर वर्षभर केलेल्या एका अभ्यासातून हे स्पष्ट झाले आहे. संशोधकांना असं आढळून आलं की, आपले ध्येय पूर्ण करण्यासाठी रोज जे काम करावे लागते ते काम आनंदाने आणि उत्साहाने करणाऱ्या लोकांनी आपले संकल्प अर्धवट न सोडता ते पूर्ण केले.

या अभ्यासाच्या सह-लेखिका आणि 'युनिव्हर्सिटी ऑफ शिकागो बूथ स्कूल ऑफ बिझनेस'मधील वर्तणूक शास्त्राच्या (बिहेव्हियरल सायन्सेस) प्राध्यापक आयलेट फिशबॅक म्हणतात की, अंतिम निकालावर खूप जास्त लक्ष केंद्रित केल्याने यशाच्या मार्गात अडथळे येऊ शकतात. त्या असा सल्ला देतात की, अशी गोष्ट शोधा जी करण्याची तुम्ही आतुरतेने वाट पाहाल, अशी नाही जिचा कंटाळा येऊन 'हे काम एकदाचे संपू दे' असं तुम्हाला वाटेल. त्या म्हणतात, "यासाठी थोडं आत्मपरीक्षण करण्याची गरज असते."

ज्यांच्यामध्ये स्वतःला बदलण्याची तीव्र इच्छा असते, पण सवय टिकवून ठेवताना अडचण येते, अशा लोकांसाठी आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीचा काय परिणाम होतो हे समजून घेतलं पाहिजे.

युनिव्हर्सिटी ऑफ ईस्ट अँग्लिया मधील मानसशास्त्राचे प्राध्यापक फेलिक्स नॉटन सांगतात की, "स्वतःला बदलण्यासाठी नुसती इच्छा असणं पुरेसं नसतं, कारण आपल्या वागण्यावर इतरही अनेक गोष्टींचा परिणाम होत असतो." जसे की, सोबत राहणारे मित्र जर सतत सिगारेट ओढत असतील तर स्वतःची सिगारेट ओढण्याची सवय बंद करणे खूप अवघड जाते.

नॉटन यांनी शोधून काढले की, सिगारेट ओढण्याची तीव्र इच्छा नेमकी कधी आणि कोणत्या वेळी जास्त होते हे ओळखल्यास ही सवय सोडणे सोपे जाते. इतर कोणत्याही वाईट सवयी बदलण्यासाठी हीच पद्धत वापरता येईल. तुमचा संयम कधी सुटू शकतो, त्या वेळेचा आधीच अंदाज घ्या आणि ऐनवेळी स्वतःला सावरण्यासाठी आधीच एखादा उपाय ठरवून ठेवा.

ते सांगतात की, आपले ध्येय असे असावे जे आकड्यांमध्ये मोजता येईल आणि ज्याचा आढावा आपल्याला वेळोवेळी घेता येईल. एखादे मोठे आणि अस्पष्ट ध्येय ठेवण्यापेक्षा 30 दिवसांचे छोटे आव्हान स्वीकारणे जास्त सोपे वाटते.

नॉटन यांच्या मते, "मला तंदुरुस्त राहायचे आहे किंवा व्यायाम करायचा आहे, असे म्हणण्यात काहीच स्पष्टता नसते. पण त्याऐवजी, पुढच्या आठवड्यात रोज 8,000 पावले चालायचे आहे, असे ठरवले तर ते काम आपण किती पूर्ण केले हे अगदी स्पष्टपणे मोजता येते."

सवय एकदा अंगवळणी पडली की ती करणे सोपे जाते आणि त्यामुळे आपल्या मेंदूलाही तशीच सवय होऊन जाते. ते सांगतात की, "समजा तुम्ही जेवल्यावर लगेच सिगारेट ओढत असाल आणि तुम्ही ते करणे थांबवले तर हळूहळू जेवण करणे आणि त्यानंतर मिळणारा निकोटीनचा म्हणजेच सिगारेटचा आनंद या दोन्ही गोष्टींमधील संबंध मनातून कायमचा नष्ट होईल."

5. आवडत्या गोष्टीची जोड द्या

मिल्कमन सांगतात की, जर ध्येय पूर्ण करताना आपल्याला कंटाळा येत असेल तर काम करण्याची पद्धत बदलणे गरजेचे आहे. "आपल्याला जे ध्येय गाठायचे आहे, ते काम जर आपण अधिक रंजक किंवा आवडीचे करू शकलो तर ते काम आपल्याला ओझे वाटणार नाही आणि आपण त्याची आनंदाने वाट पाहू. असे केल्याने आपले संकल्प सातत्याने टिकवून ठेवण्याची आपली तयारी खूप वाढते."

म्हणजेच जे काम करायचा आपल्याला कंटाळा येतो त्यात स्वतःच्या आवडीची एखादी गोष्ट जोडणे. मिल्कमन या पद्धतीला 'टेम्पटेशन बंडलिंग' म्हणतात. जसं की, टीव्ही पाहत-पाहत सायकल चालवण्याचा व्यायाम करणे किंवा मित्रासोबत मिळून व्यायाम सुरू करणे. यामुळे व्यायामाचा कंटाळा येत नाही आणि मित्रासोबत गप्पा मारत-मारत काम सहज पूर्ण होते."

त्यांनी केलेल्या एका अभ्यासात असं दिसून आलं की, एकट्याने व्यायाम करण्यापेक्षा मित्रासोबत केल्यास लोक 35% जास्त व्यायाम करतात. तर दुसऱ्या एका संशोधनात असं समोर आलं की, जिममध्ये गाणी किंवा ऑडिओबुक्स ऐकत व्यायाम करणारे विद्यार्थी जास्त वेळ टिकून राहतात. (माझे जे मित्र हे वाचत आहेत त्यांना मी आता सांगू इच्छितो की, गप्पा मारण्यासाठी मी एकत्र पळायला जाण्याचा जो आग्रह धरतो, तो उगाच नाही तर त्याला वैज्ञानिक पुराव्यांचा आधार आहे).

6. उत्साह कमी होणार हे लक्षात ठेवा

एक गोष्ट नेहमी लक्षात ठेवा, काम करताना तुम्हाला कितीही आनंद येत असला तरी एखादे मोठे ध्येय पूर्ण करताना अर्ध्या रस्त्यात उत्साह कमी होणे खूप साहजिक आहे. प्रोफेसर फिशबॅक या समस्येला 'द मिडल प्रॉब्लेम' (कामाच्या मध्ये येणारी अडचण) म्हणतात.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.