நார்ச்சத்து மிக்க உணவுகளை எப்படி சாப்பிடுவது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்?

இன்றைய காலகட்டத்தில் இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் பிற சமூக ஊடகங்களில் நார்ச்சத்து மிக்க உணவு (Fibre Diet) மிகவும் பிரபலமான தலைப்பாக விவாதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நார்ச்சத்து மிக்க உணவுமுறை உண்மையிலேயே நல்லதா, அல்லது மிகைப்படுத்திக் கூறப்படுகிறதா என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் (கோதுமை, ஓட்ஸ்), விதைகள், கொட்டைகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். இதில், கரையக் கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து என உணவு நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும்.

உதாரணத்திற்கு ஓட்ஸ், ஆப்பிள், பீன்ஸ் போன்றவை கரையக் கூடிய நார்ச்சத்து. இந்த உணவுகள் உட்கொள்ளப்பட்ட பிறகு தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறி, ரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாக என்சிபிஐ ஆய்வறிக்கை கூறுகிறது.

கோதுமை, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவை கரையாத நார்ச்சத்துகள். இந்த கரையாத நார்ச்சத்துகள் உட்கொள்ளப்பட்டவுடன் தண்ணீரில் கரைந்துவிடாமல், மலத்தின் கனத்தை அதிகரித்து, கழிவுகளை எளிதாக வெளியேற்ற உதவுவதாக அந்த ஆய்வறிக்கை விவரிக்கிறது.

ஆனால் உணவு நார்ச்சத்து குறித்து இதுவரை சரியான வரையறை இல்லை என்கிறது அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.

உணவு நார்ச்சத்துக்கு நீண்ட வரலாறு உள்ளதாகவும் இந்தச் சொல் முதன்முதலில் ஹிப்ஸ்லி (1953) என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டதாகவும், உணவு நார்ச்சத்தை "தாவர செல் சுவரை உருவாக்கும் செரிக்க முடியாத கூறுகள்" என்று அவர் வரையறுத்ததாகவும் அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம் குறிப்பிடுகிறது. இந்த வரையறை பல திருத்தங்களுக்கும் உள்ளாகியுள்ளது.

தாவரவியல் நிபுணர்கள் நார்ச்சத்தை தாவர உறுப்புகளின் ஒரு பகுதியாக வரையறுக்கின்றனர். வேதியியல் ஆய்வாளர்கள் அதை வேதிம சேர்மங்களின் ஒரு தொகுப்பாகக் கருதுகின்றனர். நுகர்வோர் அதை மனித ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பொருளாகப் பார்க்கின்றனர்.

இதுவரை ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ள மிகவும் நிலையான வரையறை ட்ரொவெல் மற்றும் அவரது குழுவிடம் இருந்து வருகிறது.

அவர்களின் வரையறைப்படி, "உணவு நார்ச்சத்து என்பது மனித செரிமான நொதிகளால் நீராற்பகுப்பு (செரிமானம்) செய்யப்பட எதிர்ப்பு காட்டும் தாவர செல்களின் எச்சங்களால் ஆனது." இதன் கூறுகளாக ஹெமிசெல்லுலோஸ், செல்லுலோஸ், லிக்னின், ஒலிகோசாக்கரைடுகள், பெக்டின்கள், கம்கள், மெழுகுகள் ஆகியவை அடங்கும் எனவும் அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகத்தில் வெளியான ஆய்வுக் கட்டுரை குறிப்பிடுகிறது.

நார்ச்சத்து மிக்க உணவை எப்படி எடுத்துக் கொள்ளலாம்?

திடீரென உணவுகளில் நார்ச்சத்துகளை அதிகளவில் சேர்த்துக் கொள்வது வயிற்றுப்போக்கு, வாயு, வயிற்று வலி மற்றும் பொதுவான குடல்சார் அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக எளிதில் காய்ச்சப்படும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகள் இந்த விளைவுகளை அதிகமாக உருவாக்கும் என என்சிபிஐ கூறுகிறது.

ஆகவே, நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளின் உட்கொள்ளலை சீரான முறையில் மெதுவாக அதிகரிப்பது, குடலிலுள்ள நுண்ணுயிர்கள் மற்றும் ஜீரண அமைப்பு அதற்குப் பழக உதவுகிறது. அதோடு, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் தண்ணீர் நார்ச்சத்தை குடல்களில் சுலபமாக நகர்த்த உதவுவதுடன், மலச் சிக்கலையும் தடுப்பதாக என்சிபிஐ குறிப்பிட்டுள்ளது.

"ஒருவர் தமது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை 2 முதல் 3 கிராம் வரை என்ற அளவில் மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும். அதேநேரம், உடல் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதைக் கவனித்து, தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். இதனால் அசௌகரியங்களைக் குறைத்து, சரியான அளவு நார்ச்சத்தை அடைய உதவும்" எனவும் அந்த ஆய்வறிக்கை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

நார்ச்சத்தின் பங்கு என்ன ?

"எடையைக் குறைக்கவோ, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவோ முயலும்போது நார்ச்சத்து முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. எடையைக் குறைக்க கலோரி குறைப்பு அவசியம். அதாவது குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் குறைவாகச் சாப்பிடும்போது பசி ஏற்படுவது இயற்கை. அந்தப் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில்தான் நார்ச்சத்தின் பங்கு தொடங்குகிறது" என்கிறார் குழந்தைகள் நல மருத்துவர் மற்றும் உணவு ஆலோசகர் அருண்குமார்.

அதோடு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நார்ச்சத்து இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்று விளக்கிய அவர், "நார்ச்சத்துகளை அதிகம் உட்கொள்ளும்போது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் வேகம் குறைகிறது, அதாவது கிளைசீமிக் ரெஸ்பான்ஸ் மெதுவாகிறது. ஒரு மணிநேரத்தில் உயரக்கூடிய சர்க்கரை அளவு 2 முதல் 3 மணிநேரமாக நீட்டிக்கப்படுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நன்மையானது" என்று சுட்டிக்காட்டினார்.

ஒருவர் 200 கிராம் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை இரண்டு இட்லியுடன் சாப்பிட்டால், வயிறு நிறைந்த உணர்வு மூளைக்குச் சென்று பசி கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இதன் மூலம் குறைவாகச் சாப்பிட்டாலும் திருப்தி கிடைப்பதுடன், உடலுக்குத் தேவையான சத்துகளும் அதிலிருந்தே கிடைத்து விடுவதாக அருண்குமார் விளக்கினார்.

ஃபைபர் அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது பல முக்கிய நோய்களைத் தடுக்க உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. "அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுமுறை இதய நோய்கள், டைப் 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், சில வகை புற்றுநோய்கள் (குறிப்பாக பெருங்குடல் மற்றும் அகப்பை புற்றுநோய்) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதுடன் தொடர்புடையது."

அதேநேரம், "இது ஜீரண ஆரோக்கியம், ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இன்சுலின் உணர்திறன், கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்ச் சூழலை மேம்படுத்துகிறது" என்பதை 2025ஆம் ஆண்டு என்சிபிஐ வெளியிட்ட ஆய்வறிக்கை உறுதிப்படுத்துகிறது.

மறைமுக ஆரோக்கிய நலன்கள்

நார்ச்சத்தின் நேரடி பலன்களுக்கு அப்பால், பல மறைமுக நலன்களும் உள்ளன என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார். நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது. நல்ல பாக்டீரியாக்களான புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களுக்கு நார்ச்சத்து உணவாக அமைகிறது. அதேபோல குடலில் ஷார்ட் செயின் ஃபேட்டி ஆசிட் (Short Chain Fatty Acid) உற்பத்தியாகி ரத்தத்தில் கலந்து இதய நலனை மேம்படுத்துகிறது.

குடல்-மூளை தொடர்பில் நார்ச்சத்தின் பங்கு: குடலைச் சுற்றி ஒரு தனி நரம்பு மண்டலம் உள்ளது. குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொண்டால், நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு நார்ச்சத்து உணவளித்தால், அவை உற்பத்தி செய்யும் வேதிப்பொருட்கள் நரம்பியக் கடத்திகளை (Neurotransmitters) சீராக்கி மனநிலையையும் மூளை செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகின்றன. இது ஒரு வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சித் துறை என்றாலும், நார்ச்சத்து மட்டுமே அனைத்து பிரச்சனைகளையும் தீர்க்கும் என்று கூறுவது சரியல்ல.

தினசரி எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?

ஆண்கள்: 30–35 கிராம்

பெண்கள்: குறைந்தது 25 கிராம்

குழந்தைகள்: 10–20 கிராம்

இந்த நார்ச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். பழங்களில் நார்ச்சத்து இருந்தாலும், இயற்கை சர்க்கரையும் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை நார்ச்சத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக நம்பக்கூடாது. 100 கிராம் பச்சை அரிசியில் வெறும் 7–8 கிராம் மட்டுமே நார்ச்சத்து கிடைக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்றும் மருத்துவர் அருண்குமார் எச்சரிக்கிறார்.

நார்ச்சத்து மட்டுமே போதுமா?

"நார்ச்சத்து தனியே ஒரு டயட் இல்லை" என்பதை நிபுணர்கள் தெளிவாக கூறுகிறார்கள். நார்ச்சத்துடன் சேர்த்து போதுமான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றையும் உட்கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்தைக் குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தும் சேர்ந்தே முழுமையான ஆரோக்கியத்தை அளிக்கும்" என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், "கீட்டோஜெனிக் டயட் (Ketogenic Diet) போன்ற நார்ச்சத்து மிகவும் குறைவான உணவு முறையும் மூளை நோய்களான மூளை வலிப்பு (Refractory Epilepsy), அல்சைமர் போன்றவற்றுக்கு சிகிச்சையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எந்தவொரு உணவு முறையையும் ஒரே கோணத்தில் பார்க்கக்கூடாது என்பதற்கு இது ஒரு படமாக அமைவதாகவும்" மருத்துவர் அருண் கூறுகிறார்.

நார்ச்சத்து சிறந்தது என்பதில் எந்தச் சந்தேகமும் இல்லை எனக் கூறும் மருத்துவர் அருண்குமார் நார்ச்சத்து மட்டுமே மூளை ஆரோக்கியத்தையும் குடல் நலனையும் காக்கும் என்று நினைப்பது தவறு என்றும் விளக்குகிறார். நார்ச்சத்து, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், உடற்பயிற்சி என அனைத்தும் சேர்ந்த ஒரு சமச்சீர் வாழ்க்கை முறையே உண்மையான ஆரோக்கியத்தைத் தரும் என்றும் அவர் எச்சரிக்கிறார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு