为什么你总是在凌晨三点醒来？

你是否曾在半夜突然醒来，之后很难再睡回去？

网路上对于凌晨2、3点醒来有各种说法，例如压力、荷尔蒙、灵性因素，甚至严重健康问题。

这是个热门话题，但睡眠专家表示，在夜间醒来其实并不罕见。

英国睡眠诊所Sleepyhead Clinic总监、睡眠生理学家史蒂芬妮·罗米谢夫斯基（Stephanie Romiszewski）说：“我们一直被教导，睡眠应该是一整段不中断的。但在睡眠医学中，在夜里醒来是非常普遍的现象。”

睡眠会以约90分钟为一个循环反复进行，由浅眠逐渐进入深眠。睡眠研究人员指出，健康成年人每晚通常会醒来2至4次。

大多数情况下，这些醒来只会持续几秒钟，许多人根本不记得自己曾经醒过。

在前半夜，深层睡眠所占比例较高；越接近清晨，睡眠会逐渐变浅，即使是很轻微的干扰，也可能把人唤醒。

因此，不少人特别容易察觉自己在凌晨醒来，只是因为这些醒来的时刻刚好发生在较浅的睡眠阶段。

印度孟买RV Mind Clinic精神科医生里沙布·维尔马（Rishabh Verma）表示：“如果你平常大约晚上10点或11点入睡，那么凌晨2点到3点通常是身体一个重要的时间点，因为到了这个时候，你已经完成大部分深层睡眠。”

专家表示，真正的问题在于，一旦人完全清醒，大脑开始不停思考“自己睡不着怎么办”。

醒来就睡不回去？

到了后半夜，身体会逐渐开始为新的一天做准备。此时，帮助提升警觉性的荷尔蒙“皮质醇”（cortisol）浓度会慢慢上升。

正常情况下，人们不会察觉这个变化。但如果大脑开始把“醒来”与“焦虑”联系起来，皮质醇便可能迅速上升，使再次入睡变得更加困难。

罗米谢夫斯基表示：“当你意识到自己醒着时，一个心理过程就开始了。你开始把醒着和负面的感受连结在一起，接着便会拼命想让自己重新睡着。”

“你对睡眠施加的压力越大，越专注于它，就越容易把睡意推开。”

另一方面，如果一个人长期处于压力和焦虑，皮质醇本来就可能偏高。这种情况下，原本自然的上升幅度便可能像一个“警报讯号”，打乱睡眠。

不少人也发现，凌晨时分特别容易胡思乱想。

专家指出，在浅眠阶段，大脑负责情绪的区域较为活跃，而负责理性判断与解决问题的高阶功能则相对没那么活跃。

罗米谢夫斯基说：“所以很多人都会说，尤其是新手父母，如果半夜到早上6点之间彼此说了什么，都不要太当真，因为那时候说出来的话往往很夸张。”

除了心理因素，健康问题也可能令人难以再次入睡，例如睡眠窒息症、不宁腿症候群，以及甲状腺疾病。

生活习惯亦可能加剧情况。晚餐吃得太饱，或在傍晚摄取过多糖分及咖啡因，都可能干扰身体的睡眠讯号。喝酒尤其容易影响睡眠。

印度孟买Wockhardt Hospitals神经科顾问医生普拉尚特·马基贾（Prashant Makhija）表示：“酒精可能让你较快入睡，但约三、四小时后，当肝脏开始代谢酒精时，它反而会像兴奋剂一样，打断你的睡眠，尤其是在你原本应该进入清晨浅眠阶段的时候。”

女性更容易睡不好？

女性可能更容易出现睡眠中断，研究显示她们夜间醒来的次数普遍多于男性。

此外，虽然女性的深层睡眠时间平均略多于男性，但研究亦指出，她们更容易出现睡眠障碍。原因之一是与月经、怀孕及更年期相关的荷尔蒙变化。

不过，睡眠专家罗米谢夫斯基认为，另一个较少受到关注的因素，是女性承受的社会压力。

“现在很多女性已经成为家庭经济支柱，但同时仍然是预设的主要照顾者、主要育儿者……她们仍然肩负着大量看不见的责任。”

她指出，许多女性还会出现“睡前拖延”（bedtime procrastination）的情况，因为晚上的时间，往往是她们在工作及照顾家庭之后，唯一能够真正放松和享受自己的时刻，因此不愿太早睡觉。

她说：“身为睡眠医学临床医生，我最大的困扰是，很多女性根本没有时间做到我建议她们做的事情。”

如何重新入睡？

专家表示，我们的目标不是完全避免半夜醒来，而是建立良好的睡眠习惯，让这些醒来变得不那么令人察觉，也更容易自然再次入睡。

专家指出，真正有助改善睡眠的习惯，不是从晚上开始，而是从早晨开始建立，包括每天固定起床时间、一醒来就接触明亮光线，以及保持身体活动，都有助巩固人体生理时钟，提升夜晚的睡眠驱力。

另外，也建议只有在真正感到疲倦和想睡时才上床。

罗米谢夫斯基解释：“如果你硬是规定自己某个时间一定要上床，即使还不睏，你却期待大脑立刻平静下来，它反而会做出完全相反的反应。因为它根本不想睡，而你又把所有刺激都拿走了，它反而开始变得更活跃。”

她也建议，半夜醒来时不要一直看钟或立刻拿起手机，因为这只会增加对剩余睡眠时间的焦虑。

如果已经醒了约20分钟，不妨离开床铺，到另一个房间，在昏暗灯光下做些轻松的事情，等再次感到睡意时才回到床上。

如果半夜醒来的情况变得越来越频繁、持续很久，或开始影响情绪、工作及日常生活，就应考虑寻求专业协助。

但专家认为，人们最需要改变的观念，是不要再期待睡眠必须“完美”，反而要让睡眠保持适应不同情况的能力。

罗米谢夫斯基表示：“当我们试图把睡眠最佳化至近乎完美时，反而会妨碍它在生病、时差、怀孕、更年期或荷尔蒙变化等情况下，发挥原本应有的功能。”

“但我们太害怕睡不好，以致把睡眠变成了一件需要‘表现’的事。”

我们使用了人工智慧协助翻译这篇文章，它的原文是英文。在发布之前，BBC记者检查了翻译的内容。

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